“只要吃素，血糖就稳了。”不少人把这句话当成控糖要诀。大连市第二人民医院脑病专家传承工作室副主任、主任医师周正国提醒，其实有些素菜吃完血糖反而会迅速上升。此外，烹饪方式也和血糖息息相关。
到底哪些素菜要少吃
如何烹饪更健康？
以下三种素菜因含糖量或淀粉含量较高、烹饪方式不当，易导致血糖飙升，需谨慎食用：
01
根茎类蔬菜：土豆、红薯、芋头
升糖机制：这类蔬菜淀粉含量高达15%～20%，碳水化合物密度接近米饭。例如，100克土豆的热量相当于70克大米饭，食用后易快速转化为葡萄糖，引发餐后血糖飙升。其中，煮土豆的GI值为66，属于中高升糖食物；红薯GI值为77，煮熟后升糖指数显著增加；芋头淀粉含量高，且含有大量水溶性多糖，升糖指数相对较高。
展开剩余76%建议：替代主食，食用时替代部分米饭或面条，控制单次摄入量（如半个拳头大小）。
烹饪方式：选择凉拌、清蒸或烤制，避免油炸（如炸薯条）或炖煮成泥（如土豆泥）。
搭配食用：与富含膳食纤维的蔬菜（如芹菜、菠菜）或优质蛋白（如鱼肉、豆腐）同食，延缓糖分吸收。
02
胡萝卜：高糖蔬菜需控量
升糖机制：胡萝卜含糖量约7%～10%，煮熟后GI值高达71（与西瓜相当）。其可溶性糖分在加热过程中更易被人体吸收，过量食用会导致血糖快速上升。
建议：生食优先，生胡萝卜的升糖速度较慢，单次食用量控制在100克以内；搭配膳食纤维，与绿叶蔬菜（如生菜、黄瓜）混合食用，减缓血糖波动；避免榨汁，胡萝卜汁去除了膳食纤维，糖分吸收更快，不利于血糖控制。
03
深加工豆制品与“素菜荤做”
升糖机制：深加工豆制品如素鸡、油豆腐，油炸过程中吸附大量油脂，延缓胃排空，导致碳水化合物在肠道中缓慢释放，引发餐后延迟性高血糖。“素菜荤做”菜肴，如红烧茄子、糖醋藕片、拔丝红薯，烹饪时添加大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，例如，一份糖醋菜品的含糖量可能高达20克以上。
建议：选择原始豆制品，如普通豆腐、豆浆，避免油炸或烘烤制品。清淡烹饪，采用蒸、煮、炖等少油少盐的方式，避免红烧、糖醋、拔丝等高糖高油做法。控制食用量，深加工豆制品每日摄入量不超过50克，且需计入当日脂肪总量。
控糖建议
1
控制总量
无论素食或荤食，均需控制总碳水化合物摄入量，避免“双重主食”（如米饭+土豆）。
2
注意烹饪方式
优先选择蒸、煮、烤制，避免油炸、煎炒、糖拌等高油高糖做法。
3
搭配均衡
每餐包含非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、十字花科蔬菜）、优质蛋白（如鱼肉、豆制品）和少量碳水化合物，延缓糖分吸收。
4
监测血糖
食用高升糖蔬菜后，监测餐后2小时血糖，根据结果调整摄入量。
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周正国
脑病专家传承工作室副主任
泡崖南社区副主任
主任中医师
擅长：中老年急、慢性脑血管病、失眠、卒中后焦虑、抑郁、头晕头痛等疾病的中西医理论与临床诊疗。
出诊时间：总院周三下午、泡崖南社区周一至周五上午
文字丨周正国
编审丨党委宣传办公室正规配资平台
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